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所属分类：随笔创作
想要在饮食中添加更多的膳食纤维？膳食纤维 - 以及足够的液体摄入量 - 快速且相对容易地通过您的消化道，并帮助其正常运作。高膳食纤维饮食也可能有助于降低肥胖，心脏病和糖尿病的风险。
女性应该尝试每天至少吃21至25克纤维，而男性应该每天摄入30至38克纤维。
以下是一些常见食物中含有多少膳食纤维。购买包装食品时，请检查营养成分标签上的纤维含量。
水果
份量
总纤维（克）*
树 莓
1 杯
8.0
梨
1 中等
5.5
苹果，带皮
1 中等
4.5
香蕉
1 中等
3.0
橙
1 中等
3.0
草莓
1 杯
3.0
蔬菜
份量
总纤维（克）*
青豌豆，煮熟
1 杯
9.0
西兰花，煮熟
1 杯切碎
5.0
萝卜青菜，煮熟
1 杯
5.0
球芽甘蓝，煮熟
1 杯
4.0
土豆，带皮，烤熟
1 中等
4.0
甜玉米，煮熟
1 杯
3.5
花椰菜，生
1 杯切碎
2.0
胡萝卜，生
1 中等
1.5
谷物
份量
总纤维（克）*
意大利面，全麦，煮熟
1 杯
6.0
大麦，珍珠，煮熟
1 杯
6.0
麸皮片
3/4 杯
5.5
藜麦，煮熟
1 杯
5.0
燕麦麸皮松饼
1 中等
5.0
燕麦片，速溶，煮熟
1 杯
5.0
爆米花，空气爆米花
3 杯
3.5
煮熟的糙米
1 杯
3.5
全麦面包
1 片
2.0
面包，黑麦
1 片
2.0
豆类、坚果和种子
份量
总纤维（克）*
豌豆，煮熟
1 杯
16.0
扁豆，煮熟
1 杯
15.5
黑豆，煮熟
1 杯
15.0
烤豆，罐头
1 杯
10.0
奇亚籽
1 盎司
10.0
杏仁
1盎司（23个坚果）
3.5
开心 果
1盎司（49个坚果）
3.0
葵花籽仁
1 盎司
3.0
资料来源：美国农业部国家营养数据库标准参考
